Kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish, dietalar yordam bermasligini tushungan payt bizni qiziqtira boshlaydi. Diyetalar yordam bermaydi - bu haqiqat. Nima uchun? Javob zamonaviy va taniqli, "yillar davomida isbotlangan" parhezlarda mavjud bo'lgan taqiq va cheklovlarga bog'liq. Kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish har qanday g'alati bo'lmasin, har xil, sog'lom va to'yimli bo'lishi kerak. Bunday ovqatlanishning bir necha asosiy printsiplari mavjud. Shuningdek, bir qator noto'g'ri tushunchalar, noto'g'ri qarorlar, hayoliy superfudlar haqidagi hikoyalar, "zararli ovqatlar" ning qora ro'yxatlari, shuningdek ularni ajoyib reabilitatsiya qilish haqidagi hikoyalar.
Oziqlanish haqida suhbatni boshlashdan oldin, siz so'nggi yillarda, aniqrog'i, so'nggi 25-30 yil ichida asosiy oziq moddalar - oqsillar, yog'lar va uglevodlarning muvozanati uglevodlar tarkibiy qismiga nisbatan ancha og'ishganligini tushunishingiz kerak. Shu bilan birga, siz ortiqcha zo'riqish va ortiqcha hisoblashingiz shart emas - har qanday do'konga borib, shirinliklar bilan derazalarga qarang. Ular do'kon maydonining deyarli to'rtdan bir qismini egallaydi! Va vazn yo'qotish uchun to'g'ri parhezga o'tish uchun birinchi qadam kundalik ratsiondagi shakarni to'liq rad etish bo'ladi. Qo'rqinchli tuyuladimi, to'g'rimi? Bilasizmi nima uchun? Chunki qandga qaramlik giyohvandlikka o'xshaydi.
- Xo'sh, boshlandi . . . - kimdir hafsalasi pir bo'lib aytadi, - Yana taqiqlar va cheklovlar!
Bir-ikki daqiqa e'tiboringizni qaratganingizda, shakardan voz kechish organizmning sog'lig'ini yaxshilashda va natijada vazn yo'qotishda ulkan yutuq bo'lishi mumkin degan fikrga qo'shilasiz.
Bizga uglevodlar kerak, albatta. Ammo qaysi biri? Tez va sekin uglevodlar haqida hammamiz eshitganmiz. Bizga sekin bo'lganlar kerak. Hububot, kepakli un, sabzavotlardan tayyorlangan idishlar . . . Meva va rezavorlar tez uglevodlarga to'lib-toshgan, ammo qandolat bo'limlarida shirinlik sotib olishdan ko'ra, meva va rezavorlar iste'mol qilgan ma'qul. Ko'plab ovqatlanish mutaxassilari qat'iy va keskin ravishda uglevodlardan voz kechishni va har qanday turini iste'mol qilishni kuniga 20-50 g gacha kamaytirishni taklif qilmoqdalar. Odatdagidan foydali tomonga bunday keskin o'tish sizni bosh aylanishi, kuch yo'qotishi, yomon kayfiyat va bu unchalik foydali emasligiga va bu to'g'ri ovqatlanish ekanligiga ishontirishga olib kelishi mumkin.
Agar unga asta-sekin, izchil o'tsangiz va adashmasangiz, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish ko'proq foyda va quvonch keltiradi. Ammo avval tanamiz nima uchun har qanday o'zgarishlarga, ayniqsa shakar miqdorining pasayishiga o'jarlik bilan qarshi turishini tushunishingiz kerak.
Shakar haqiqatan ham bizning zamonamizning ofatidir. Supermarketlarda bizga taklif qilinadigan ozgina mahsulotlarda bir choy qoshiq shakar ham etishmaydi. Hozir biz shirinliklar haqida ham gapirmayapmiz! Sharbatlar, yogurtlar, marinadlar, souslar, yarim tayyor go'sht mahsulotlari, kolbasa va kolbasa mahsulotlari, baliq konservalari, tez tayyorlanadigan sho'rvalar, tayyor noodlar . . . Ro'yxat deyarli cheksiz! Yaqinda ovqatlanishning yangi tamoyillariga o'tish qanchalik dahshatli bo'lsa, bizda deyarli hech narsa yo'q ekan! Vahima qo'ymang, chiqish yo'li bor va bu juda tinch.
Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uch bosqichdan boshlanadi.
Birinchi qadam:shakarni sof shaklida olib tashlang. Choy, kofe, shakarsiz kompotlar. Do'stlar bilan yoki ish tanaffusida konserva, murabbo, shirinliklar, shokolad, pechene va boshqa choy ichishdan bosh tortamiz. Muzqaymoq, pirojniy, hattoki past kaloriyali marshmallow dasturxonimizdan chiqarib tashlangan! Barcha gazlangan ichimliklar taqiqlanadi. Ikki hafta davomida shakarsiz borishga harakat qiling, atigi ikki hafta - hayron qolasiz. Choy, ta'mi boshqacha. Qahva ham. Kakao sut bilan, ammo shakarsiz, har qanday stimulyatordan yaxshiroq zaryad oladi. Va choy bilan nima berish kerak? Ushbu bosqichda yong'oqlar (tuzlanmagan), quritilgan mevalar, asal bilan energiya aralashmalari (go'sht maydalagich orqali o'tqazilgan yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi), sariyog 'bilan sendvichlar (ha, ha! ), Pishloq va oddiy kolbasa va uy qurib pishirilgan cho'chqa go'shti bilan yaxshi, ikra bilan, ozgina tuzlangan losos va boshqalar. Shu bilan birga, ushbu barcha foydali narsalar bilan choy nonushta, tushlik yoki kechki ovqatga qo'shilishi kerak va odatdagidek gazak bo'lmasligi kerak. Biroq, biroz keyinroq atıştırmalıklar haqida.
Ikkinchi qadam:Tana tez uglevodlardan sekin uglevodlarga o'tganda, yuqori glyukemik indeksga ega bo'lgan ovqatlar: premium bug'doy uni, oq guruch va kartoshkani yo'q qilish vaqti keldi. Ya'ni tozalangan guruchdan tayyorlangan bulochka, bulka, pirog, bo'tqa, manna yormasi, shuningdek har kimning hamma yoqtirgan manna piroglari va kartoshkalari barcha turlarida avtomatik ravishda kundalik ovqatdan noziklikka aylanadi. Ha, sho'rvalar endi kartoshkasiz bo'ladi. Shu bilan birga, javdari noni va kepakli undan tayyorlangan non mahsulotlari (shakarsiz, esingizdami? ), Karabuğday bug 'ichida pishiriladi yoki oddiygina bir kecha-kunduz toza suv bilan to'ldiriladi, tez jo'xori uni, ular fermentlangan sut mahsulotlari bilan juda yaxshi aralashtiriladi, shuningdek, barcha ekzotik yoki yozilgan, kinoya kabi unutilgan donalar. Bundan tashqari, siz dietadan ochiq shirin mevalarni - banan, uzum, nokni olib tashlashingiz kerak. Mevalar tarkibida kislota miqdori yuqori bo'lganligi sababli ushbu ro'yxatga kiritilmagan.
Uchinchi qadam:ushbu bosqichda siz sabzavot va nordon mevalarning bir qismi bo'lgan faqat tabiiy uglevodlarni qoldirib, har qanday uglevodlardan voz kechishingiz kerak. Biroq, ba'zida dastlabki ikki qadam og'irlikni sezilarli darajada kamaytirish uchun etarli. Agar siz yana bir nechta shartlarni parallel ravishda bajarsangiz, unda siz o'zingiz uchun yangi parhez izlashingiz shart emas - siz to'g'ri ovqatlanish birinchi o'rinda turadigan va hayot uchun mutlaqo yangi darajaga o'tasiz.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish har xil bo'lishi kerak.Bu shuni anglatadiki, muvozanat nafaqat taniqli BJU (oqsillar, yog'lar va uglevodlar), balki vitaminlar va mikroelementlarni ham o'z ichiga olishi kerak. Va agar uglevodlar bizga energiyani toza, qulay shaklda olib keladigan bo'lsa, unda tanaga bu energiyani oqsillardan, hatto undan ham ko'proq yog'lardan olish juda qiyin. Ammo, ko'pincha sodir bo'ladigan narsa, odatda, eng qiyin bo'lgan narsani olish qiyin. Uglevodlardan olinadigan kaloriya odatda haddan tashqari ko'p bo'ladi, bizning tanamiz ularni qayta ishlashga deyarli hech qanday kuch sarflamaydi, shuning uchun "shakar kalori" shinam yog'li rulonlarga juda tez kiradi.
Proteinlar tanamiz uchun juda muhimdir.Protein hayot davomida muhim ahamiyatga ega: bolaligida bu qurilish materialidir, katta yoshda bu tanamizni ishlashiga va o'zini imkon qadar uzoq vaqt davomida saqlab turishiga yordam beradigan element. O'zingiz uchun hakam bo'ling: oqsil himoya funktsiyasini bajaradi, antitellar ishlab chiqarishda, transportda yordam beradi, eng taniqli oqsil gemoglobin har bir hujayraga kislorod etkazib beradi, oqsilsiz normal gormon ishlab chiqarish mumkin emas, motor - harakatning barcha turlari oqsillar miyozin va aktin, plastmassa - kollagen oqsili biriktiruvchi to'qima holati, terining ko'rinishi va boshqalar uchun javobgardir, energiya - oqsillar tanani energiya bilan ta'minlaydi. Ammo, ehtimol, oqsilning eng muhim vazifalaridan biri bu gen ma'lumotlarini saqlash va uzatishdir. Borayotgan tobora keng tarqalgan dahshatli kasallik "Altsgeymer kasalligi" oqsilni etishmasligi bilan bevosita bog'liq (faqat u bilan emas, balki ikkinchi muhim tarkibiy qism biroz pastroq) bilan bog'liq.
O'rtacha kattalar uchun qancha protein kerak? Ko'plab ovqatlanish mutaxassilari, shifokorlar va to'g'ri ovqatlanish tarafdorlari yuz yildan ko'proq vaqt oldin nemis olimi Maks Rubner tomonidan chiqarilgan oqsillarni iste'mol qilish me'yorlariga rioya qilishadi va bu me'yor 1 kg vazniga 0, 33 g proteinni tashkil etadi. O'shandan beri ko'p narsa o'zgardi, ilm-fan oldinga siljidi va so'nggi tadqiqotlar 1 kg vazn uchun o'rtacha 1, 2 - 2, 0 g miqdorini tashkil etdi. Ta'sirchan farq. Bundan tashqari, bu 1, 2 - 2, 0 g mahsulotning og'irligi, masalan, go'sht bo'lagi yoki loviya qismi emas, balki mahsulot tarkibidagi toza oqsil. Yuqori proteinli ovqatlar namunalari jadvali bizning veb-saytimizda mavjud. Bizning saytimiz protein mahsulotlarining afzalliklari haqida bir necha bor yozgan, ammo bu umumiy haqiqatlarni takrorlash hech qachon zarar qilmaydi.
Vegan, xom oziq-ovqat va vegetarian parhezlar juda mashhur bo'lishiga qaramay, biz tanamizni tirik qolish holatida emas, balki sog'lom saqlash uchun kamida 50% hayvon oqsiliga muhtojmiz. Bu tuxum, sut mahsulotlari, baliq va dengiz mahsulotlari, go'sht va ichki moddalar. Bu o'simlik oqsillaridan farqli o'laroq, aminokislotalarning to'liq to'plamiga ega bo'lgan oqsillardir. Garchi ularni iste'mol qilish kerak bo'lsa ham, agar xilma-xillik to'g'ri ovqatlanishning mohiyati bo'lsa!
Bizning sayyoramizda biron bir moddadan iborat mahsulotlar kamligi aniq. Deyarli har qanday oziq-ovqat oqsillar, uglevodlar va yog'larning birikmasidir. Va bu erda oxirgi tarkibiy qism - yog'lar bilan sodir bo'lgan, ehtimol, ovqatlanish fani tarixidagi eng katta jinoiy voqea. Bir "mukammal" daqiqada yog'lar sog'liqning dushmani deb e'lon qilindi. Hamma xolesterin, qon tomirlaridagi plakatlar va boshqa dahshatlar haqida dahshatli voqealarni eshitgan. Do'konlar o'zlarining assortimentini kam yog'li yoki umuman kam yog'li mahsulotlar bilan havas qilarli darajada qanday to'ldirayotganiga qarab, siz bizni "to'g'ri", "sog'lom", "jonli" ovqat bilan boqishni chin dildan xohlaysiz, chunki bu erda hech narsa yo'q ratsionda yog 'yo'q bo'lganda to'g'ri va foydali.
Xo'sh, tanamizdagi yog'larning vazifasi qanday? Siz aytasiz - yog'da eriydigan vitaminlarni assimilyatsiya qilishga yordam bering. Va tamom? Maktab kunlaridan biologiya darslaridan kimdir yog'larning issiqlik almashinuvi funktsiyasini eslaydi. Shunday qilib, organizmdagi yog'larning eng muhim vazifasi metabolizmning etarli emasligi, ya'ni sodda qilib aytganda o'pka alveolalarida kislorod almashinuvini ta'minlashdir. Yog 'alveolalarning devorlarini eng ingichka qatlam bilan qoplaydi va nafas olishimiz va . . . yashashimizga imkon beradi. Buvimning o'pka kasalliklarini davolash usullari darhol yodga tushadi: bo'rsiq yog'i, itning yog'i, g'oz yog'i, issiq sut va sariyog '- hamma joyda yog' bor, ichkarida va tashqarida va bu yordam berdi! Aytgancha, bu hali ham yordam beradi, shunchaki hozirda yovvoyi pulga sotiladigan gipoksiya (kislorod ochligi) ni davolash uchun dori-darmonlar, bu yog 'emulsiyasi. Yog'larning yana bir muhim vazifasi - bu membranalarni sintezi. Hujayra membranasi 70-85% yog'lardan iborat bo'lib, membrananing vazifasi hujayralarni himoya qilish, ularning issiqlik izolatsiyasi va tanlab o'tkazuvchanligini ta'minlashdir (chunki hujayra ichiga kirmoqchi bo'lgan hamma narsa u uchun foydali va zarur emas). Miyelin qatlami, bu bizning nervlarning izolyatsion qobig'i, 70-80% to'yingan yog'dan iborat. Miyelin yo'q - Altsgeymer kasalligi, senil (deyarli yoshroq) skleroz va demans. Yog '- bu membranalarni qurish, miyelin qobig'i, ularning ishini ta'minlash, shuningdek markaziy va periferik asab tizimining ishlashi uchun muhim bo'lgan muhim moddalardan biridir. Yog'li sutni 0, 5 dan 3, 2% gacha tanlashda buni eslang.
Yog'larning yana bir muhim vazifasi gormonaldir. Gormonlar sintezi uchun manba bo'lgan yog'lar va ularning ko'p qismi tanamizda mavjud. Bu o'sish gormonlari, oqsil gormonlari, qalqonsimon bez gormonlari, ovqat hazm qilish tizimining gormonlari, steroid gormonlari, buyrak usti bezlari gormonlari, jinsiy gormonlar va boshqalar. Har qanday gormonning ozgina tanqisligi, kam ishlab chiqarilishi butun organizm ishida katta buzilishlar bilan tahdid qilishi aniq. To'satdan qora dog'lar va husnbuzarlarga qarshi hujum, har xil teri toshmalari androgen darajasining pastligidan dalolat beradi. "Hech qanday sababsiz" tez-tez bosh og'rig'i past darajadagi estrogen belgisi bo'lishi mumkin. Doimiy uyqusizlik - progesteron etarli emas. Charchash, charchash va hatto hordiq paytida ham charchash qalqonsimon bez gormonlari ishlab chiqarish buzilishining belgisi bo'lishi mumkin. Soch to'kilishi ham ushbu buzuqlikning belgisidir. Og'irlikning oshishi ostrogen, kortizol va insulin gormonlarining yuqori darajasi va testosteronning past darajasi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Unutish va chalg'itish past estrogen va kortizol darajasining ko'rsatkichidir. Hammasi qanday bog'liq!
Yog'lar issiqlikni tartibga solish uchun javobgardir. Shuning uchun dietada bo'lmagan erkaklar har doim ozib ketadigan ayollarga qaraganda tez-tez issiqroq bo'lishadi. Doimiy ravishda muzlab turgan qo'llar va oyoqlar, agar bu tug'ma o'ziga xos xususiyat bo'lmasa, ehtimol yog 'etishmovchiligining belgisidir. Yog'larning eng mashhur vazifasi - bu eriydigan va yog'da eriydigan vitaminlar singishiga yordam beradi: A, E, D, K. Kam yog'li dietada o'tirish va vitamin komplekslarini ichish - bu variant emas, vitaminlar shunchaki so'rilmaydi.
Va nihoyat, nihoyat, eng muhimi - vitaminlar, minerallar, makro va mikroelementlar. Ushbu moddalar barcha mahsulotlarda har xil miqdordagi va kombinatsiyalarda mavjud, ammo yangi sabzavot, ildiz, meva va rezavorlarga alohida e'tibor berilishi kerak. Eng qimmat vitaminlardan biri - S vitamini tanamizda sintez qilinmaydi va biz uni faqat yangi o'simlik mahsulotlaridan olishimiz mumkin. Bizning saytimiz vitaminlar haqida to'liq bo'limni to'ldirdi, o'qing, foydalidir! O'simlik ovqatlarida fermentlar va flavonoidlar, barcha turdagi minerallar mavjud bo'lib, ularsiz biz oddiy ishlay olmaymiz. Masalan, kaliy - u holda yurakning ishi buziladi. Magniy miya, asab va gormonal tizimlarning sog'lig'i uchun javobgardir va metabolik jarayonlarda ishtirok etadi. Shuningdek, o'simlik mahsulotlarida tolalar mavjud - ularsiz oshqozon va peristaltik jarayonlar deyarli mumkin emas!
Og'irlikni yo'qotish va tanani yaxshilash uchun to'g'ri ovqatlanish quyidagi tamoyillarni o'z ichiga oladi:
Kuniga uch martadan ko'p bo'lmagan ovqatlaning. Kutilmagan, shunday emasmi? Ammo ko'plab tavsiyalarda reklama qilingan kuniga 5-6 ta ovqat haqida nima deyish mumkin? Bunday fraksiyonel ovqatlar bolalar, sportchilar va og'ir kasal bo'lgan fuqarolar uchun juda yaxshi. Agar siz ushbu toifalarning birortasida bo'lmasangiz, kuniga uch yoki hatto ikki marta ovqatlaning.
Kechasi emas, faqat ochlikni his qilganingizda ovqatlaning. Nonushta ixtiyoriy! Agar siz ertalab ovqat eyishni istamasangiz, bir-ikki soatdan keyin nonushta vaqtini o'zgartiring. Kimdir nonushta eng muhim narsa degani uchungina, o'zingizga ovqatni siqmang.
O'zingizni tinglashni o'rganing va ochlik va odatdagi odat o'rtasida odatlanadigan odat o'rtasidagi farqni tushunib oling. Bunda quyidagi tavsiya yordam beradi.
Suv iching. Ba'zida tavsiya etilganidek, litrda emas. Qaynatilmagan. Ideal shisha yoki bahor. Ichish rejimini sharmanda qilish oddiy: ertalab 2 stakan iliq (sovuq emas va qaynoq suv emas), kun davomida 1-2 stakan va kechqurun 1. Ba'zan ochlik emas, shunchaki chanqoqlik ekanligini tushunish uchun suv ichish kifoya.
Har xil yong'oq va urug'larni tez-tez sotib olishga odatlaning. Yog'lardan tashqari, ular tarkibida juda ko'p miqdordagi makro va mikroelementlar mavjud.
To'liq ovqatlarni iste'mol qiling. Ya'ni, yog'siz emas! Tvorog - 9% yog ', kam emas, lekin smetana, qaymoqli kofe, sariyog' sendvichlari, yog'li pishloqlar, yog'li dengiz baliqlari, ekzotik avakado, bekon! Bu "olovdan olovgacha" odatiy burilish emas. Har bir narsada o'lchov kerak, albatta.
Proteinlar haqida unutmang! Ammo nimani birlashtirishi muhimroq. Va bu tavsiya oxirgi bo'ladi.
Sabzavotlarni iste'mol qiling. Ko'plab sabzavotlar va o'tlar. Yangi, tuzlangan, tuzlangan, bug'langan, qaynatilgan va hatto yog'da qovurilgan! Ammo yangi salatlar, albatta, afzaldir. Sabzavotlar miqdorini hisoblash qiyin emas: plastinkangizni aqliy ravishda ikki qismga bo'ling - yarmini sabzavot egallaydi, ikkinchisiga oqsillar, yog'lar va bir xil ruxsat etilgan eng kam uglevodlar kiradi.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish qat'iy jadvallar va retseptlar emas. Bu ataylab qilingan yondashuv. Ushbu tavsiyalarning barchasi uglevodlardan deyarli butunlay xoli bo'lgandagina ishlaydi. Agar siz oqsillarni uglevodlar bilan (kartoshka pyuresi bilan kotlet) yoki yog'larni uglevodlar bilan (pastırma bilan non bilan) bitta plastinada birlashtirsangiz, ishingiz tugadi. Aniqrog'i, yo'q, albatta, siz darhol o'lmaysiz. Siz shunchaki yashaysiz, har bir yangi kilogrammdan azob chekib, adolatsizlikdan shikoyat qilasiz ("Men tom ma'noda bir xil suvda o'tiraman, yog 'qayerdan keladi??? "). Suvga o'tirishga hojat yo'q, ochlik, xun mahsulotlari bilan o'zingizni qiynash kerak emas. Uch qadamdan boshlang va sog'liq va go'zallikka hech qayoqqa burilmasdan piyoda yuring.